ダイエットに必要な食事『まごわやさしい』の『や』

橋本英徳@オンラインダイエットサロン

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前回のおさらい

ダイエットの食事について

前回のブログでもカンタンにお話ししましたが、ダイエットでは『食事』が基本中のキホン!ヤせるために制限する、、、というのではなく、健康的にヤせてリバウンドも防止する『食生活の改善』が重要です。

そもそも制限するとストレスの原因になってしまうので、着目するべき点は『不健康な食事』に目を向けましょう!現状の食事や栄養バランスを改善してみてください。

ダイエット成功の秘訣を4つ箇条書きしますね!

  • 食事
  • 運動
  • 休息
  • ストレスマネジメント

これらができないと一生懸命頑張っても、リバウンドのリスクが高くなります(頑張っている時点でストレスになりますが汗)。あまり頑張り過ぎず、ウキウキ・ワクワク楽しいダイエットをする!そんな気持ちでやっていきましょう!

ダイエットのまごわやさしいの『わ』

前回のブログでは、まごわやさしいの『わ』ということでワカメ・こんぶ・海苔などの海藻類についてお話ししました。

海藻類にはミネラルが豊富に含まれていて、自然界には100以上の元素(物質を構成する基本単位)が存在していて、人体の95%は酸素・炭素・水素・窒素の4元素で構成されていて、残りの5%はミネラル(無機質)で構成されています。

ミネラルは、、、

  1. カルシウム
  2. カリウム
  3. マグネシウム
  4. リン
  5. 亜鉛
  6. マンガン
  7. セレン
  8. クロム
  9. モリブデン
  10. ヨウ素
  11. ナトリウム
  12. コバルト
  13. ニッケル
  14. ケイ素
  15. ゲルマニウム
  16. リチウム
  17. バナジウム

とたくさんの種類があります。

カルシウムとかは、骨や歯の生育に関連するのでよく聞く名前だと思います。こんなにもたくさんの種類がありますが、ミネラルにはどんな役割があるのかというと、、、

  1. 血液中の酸素運搬
  2. 血中コレステロールの調整
  3. コラーゲンやヒアルロン酸の生成を助ける
  4. タンパク質の合成
  5. ホルモンバランスの調整
  6. 血圧調整
  7. 遺伝情報を伝達する核酸の構成
  8. 酵素の働きを活性化
  9. 基礎代謝を高める
  10. 神経の情報伝達
  11. 体温調整
  12. 集中力や脳機能の向上
  13. 筋肉の運動機能向上
  14. ビタミンの吸収
  15. 体液量の調整
  16. 骨や歯を形成
  17. 抗酸化作用
  18. エネルギー貯蔵物質の構成
  19. 尿の分解を助ける

などの役割がありますΣ(°Д°)オオイナ。一言で言うと『黒子』のような役割があります。ミネラル単体ではそれっぽい働きはできませんが、ミネラルが不足してしまうとその他の栄養素がうまく働くことはできません。

詳しくは前回の記事へレッツ・ら・ゴー↓↓↓

ダイエットに必要な食事『まごわやさしい』の『わ』

まごわやさしいの『や』

まごわやさしいの『や』とは?

まごわやさしいの『や』は野菜のことですが、あなたは何故野菜を食べますか?(人によっては野菜が苦手で食べていない人かもしれませんが汗)

この話を聞くと『健康にいいから』という漠然な答えが返ってくることが多いです。間違いではないんですが、、、ちょっと漠然とし過ぎちゃいます?ってなりますね。

確かに肉や魚と違って食物繊維がたくさん含まれていて腸内環境を整えるのに効果的ですが、実はそれだけではないんですね。

野菜を食べるべき3つの理由を紹介しますね!

  1. 食物繊維が豊富なので腸をキレイにしてくれる
  2. 生活習慣病の予防に効果的
  3. 免疫力や抗酸化力の強いフィトケミカルが豊富に含まれている

というのが主な理由です。

日本人の死因の半分以上は3大生活習慣病と呼ばれるガン(28.9%)、心臓病(15.5%)、脳卒中(9.0%)と言われています。

今日までに国内外のの疫学研究で生活習慣病の予防に対して、カリウムや食物繊維・抗酸化ビタミンなどが効果的に働くことが明らかにされています。

野菜にはこれらの成分が多く含まれていて、予防効果を最大化する量を摂取するには350~400gが必要であると、厚生労働省が発表しています。

意外と少ない量でいけるんだな、って感じですよね!

では今回のブログでは野菜を取る理由3番の『フィトケミカル』とは何なのか?を説明しようと思います。

ダイエットに必要な『フィトケミカル』とは?

フィトケミカルとは、フィト=『植物』・ケミカル=『化学成分』という意味があり、植物に含まれる化学物質のことで、野菜や果物の色素や香り・辛味・苦味などに含まれる機能性成分のことです。

機能性成分は生きるために必須なものではありませんが、免疫力向上・老化抑制・肥満予防といった健康に生きる手助けをしてるものです。米国国立ガン研究所をはじめとする多くの研究機関で、ガンや生活習慣病に効果が期待できると言われています。

フィトケミカルの最大の特徴は抜群の【抗酸化作用】と免疫力アップ効果です。あらゆる病気の原因ともいわれている【活性酸素】を取り除くと言われています。

フィトケミカルの効能

  • 免疫力の強化
  • 抗炎症作用
  • DNAの損傷を防ぐ・損傷の修復をする
  • がん細胞の増殖を抑える
  • 傷ついた細胞の分裂を妨げる(傷ついた細胞はがん細胞になる可能性がある)
  • ホルモンバランスを整える

フィトケミカルの中でも代表的な成分を、分かりやすいように色分けにしてみました。

食材 フィトケミカル 期待される効果
クロロフィル(例:ホウレン草・ピーマン) 抗酸化作用・コレステロール値上昇抑制・抗がん作用
赤・紫 アントシアニン(例:なす・ブルーベリー) 眼精疲労回復・血圧の回復
リコピン(例:トマト・スイカ) 抗酸化作用・血流改善
カプサイシン(例:とうがらし・パプリカ) 風邪予防・殺菌作用
オレンジ・黄 β-カロテン(例:かぼちゃ・にんじん) 抗酸化作用・抗がん作用・皮膚や粘膜の保護
ゼアキサンチン(例:トウモロコシ) 視力低下予防・眼病予防
イソフラボン(例:大豆・ひよこ豆) 乳がん予防・更年期障害の緩和・骨粗しょう症予防
硫化アリル(例:玉ねぎ・にんにく) 抗がん作用・免疫力向上・殺菌作用
黒・茶 クロロゲン酸(例:ヤーコン・じゃがいも) 抗酸化作用・糖尿病予防・コレステロール値上昇抑制
β-グルカン(例:きくらげ・なめこ・しめじ) 抗がん作用・コレステロール値上昇抑制・免疫力向上

が挙げられます。

余談にはなりますが、フィトケミカルは「第7の栄養素」と言われています。1万種類以上あると言われていて、まだ未確認の成分もあるようです。

ちなみに一般的に言われている、フィトケミカルの効果的な摂取方法を紹介します。

  1. 野菜や果物を丸ごと食べる
  2. 色々な種類の野菜・果実を食べる
  3. 無農薬やオーガニック栽培の野菜・果実を食べる
  4. サプリメントで補う

というものがあります。個人的にオススメの順番で記入しています。

実際にどれくらい摂取するべき!?

過剰摂取について

フィトケミカルを過剰に摂取してしまうと『がん』を発症してしまう可能性があると言われています。えΣ(°Д°)!?抗がん作用があるんじゃないの!?って思われたと思いますが、調べてみると胃がんや肺がんのリスクが高くなる可能性があると、東北大学とアメリカの研究報告があります。

参考文献
https://www.fujifoundation.or.jp/report/pdf/027/27_25.pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/2/2/2_2_101/_pdf

過剰摂取もダメだけど不足してもダメ

野菜には『フィトケミカル』がたくさん含まれていて、抗酸化作用・免疫力向上・老化抑制・肥満予防・抗がん作用などの働きがあります。野菜の摂取不足はあらゆる病気の原因になってしまいます。

1日にどれくらい摂取すればいい?

僕は個人的に1日の野菜摂取目安量は「450g」を推奨しています(厚生労働省は350gを推奨しています)。

近年では日本人の『野菜離れ』が進んでいるみたいです。1968年頃の1人あたりの野菜の摂取量は394gだったと言われていますが、2011年の調査では277gと約1/3までに減っていることが分かっています。

元々の日本の食文化は野菜を多く取り入れていることが特徴で、日本人は野菜をたくさん食べているので世界トップクラスの長寿国家を築いてきたと言われています。

日本の食文化の特徴と言えば、米を主食とし、野菜をたくさん使い、魚や海藻類、豆類などを多く取り入れているのが特徴です。しかし現代では肉中心の欧米食に変わっていき、野菜の摂取量がアメリカ人よりも少なくなっていると言われています。

人間はフィトケミカルの遺伝子を持っていないので、体内で合成することができません。なのでフィトケミカルを野菜や果実から摂取しないといけません。

僕の周りに野菜嫌いが何人かいてますが、その人たちにもこの記事を読んでもらいたいな、、、と書いてて思いました。

上手な野菜の摂り方

  1. 1日に5~6品の野菜を食べる
  2. 旬の果物を片手の平に乗る量を食べる
  3. 5色をバランスよく食べる

を心がければOKです!

まとめ

まごわやさしいの『や』について

野菜には『フィトケミカル』がたくさん含まれていて、

  • 免疫力の強化
  • 抗炎症作用
  • DNAの損傷を防ぐ・損傷の修復をする
  • がん細胞の増殖を抑える
  • 傷ついた細胞の分裂を妨げる(傷ついた細胞はがん細胞になる可能性がある)
  • ホルモンバランスを整える

といった効果を期待できます。ダイエットで健康的な体を作るには上記の内容はとても大事になります(ダイエットの意味はコチラを参照)。

日本人の世界トップクラスの健康長寿は『野菜をたくさん摂る』があったからこそ実現できたことです。欧米食も悪くないのですが、健康のために野菜の摂取量を増やしてみては?

健康的にヤせるために

あなたの減量を成功させる栄養バランスが非常に大切です。ヤせるためにこの食材をイッパイ食べよう!とか太らないように食べないようにしよう、ではなく適切な量を適切なバランスで食べる!コレがダイエット&減量成功の近道です。

一般的に出回っている『この食材が良い』と言うのを中心に食べていると、栄養バランスが悪くなってしまいます。これはダイエット失敗の方程式ですので、本当に気を付けてくださいね!!

何事も近道はありません!急がば回れ、、、慌てる乞食は貰いが少ない、、、っていいますよね。

近道したい場合は多額の資金を用意してから近道してください。お金で短縮できることもあります。ライザ〇プとか、、、ちょっと大変だと思うけど。

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