ダイエットに必要な食事『まごわやさしい』の『さ』

DHA,EPA,マゴワヤサシイ

橋本英徳@オンラインダイエットサロン

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前回のおさらい

ダイエットの食事について

ダイエットは『食事療法』『生活様式』という意味があります。単純に「痩せる」のではなく『健康になった結果、痩せやすい体』になります。

手っ取り早く簡単に痩せたい、という気持ちは分かりますが、慌てる乞食は何とかって言う言葉のように、慌てるダイエッターはリバウンドしやすいものです。

毎回書いていますが、ダイエットの基本は『食生活の改善』です。健康な体作りの基礎部分です。

  • 食事
  • 運動
  • 休息
  • ストレスマネジメント
  • 継続力

これが健康を作る5箇条です(1個増えてるのは内緒ですw)。

これを参考にダイエットを楽しんでみてください!

ダイエットのまごわやさしいの『や』

前回のブログでは『まごわやさしい』の『や』について説明しました。

『ヤ』は野菜の頭文字で、野菜には『フィトケミカル』が豊富に含まれています。

  • 免疫力の強化
  • 抗炎症作用
  • DNAの損傷を防ぐ・損傷の修復をする
  • がん細胞の増殖を抑える
  • 傷ついた細胞の分裂を妨げる(傷ついた細胞はがん細胞になる可能性がある)
  • ホルモンバランスを整える

という効能が期待されています。

1日の摂取目安としては個人的には450g(厚生労働省は350g)を推奨しています。現代人の食生活は欧米化していて、野菜の摂取量は50年前と比べて約1/3にまで減っています。

抗酸化作用・免疫力向上・老化抑制・肥満予防・抗がん作用などの働きがあります。野菜の摂取不足はあらゆる病気の原因になってしまいます。日本人の死因№1が『癌』であるのがよく分かる内容ですね。

ダイエットに必要な食事『まごわやさしい』の『や』

まごわやさしいの『さ』

まごわやさしいの『さ』とは?

『まごわやさしい』の『さ』は、魚の頭文字で、魚には良質なタンパク質やオメガ3脂肪酸である『DHA』と『EPA』『ミネラル』と体が喜ぶ栄養素が満載です!

今回は魚と言えばコレ!『DHA』と『EPA』について解説します。

DHA?EPA?

DHAとはドコサヘキサエン酸・EPAはエイコサペンタエン酸の略で、これらは魚油に多く含まれる脂肪酸です。中枢神経(脳や脊髄)・眼球・心臓・精子・母乳などに多く含まれています。

DHAとEPAの効能

  • 記憶力・集中力の維持
  • 目の健康維持
  • アレルギーの予防・改善
  • 中性脂肪の低下
  • 血液サラサラ
  • 認知症の予防・改善
  • ストレス緩和

などの効果が期待されていますが、まだ科学的データが不十分なものもあると言われています。

DHAとEPAの違い

・DHA
最大の特徴は脳と目まで届く事ができるという点で、脳と網膜には不純物の流入を防ぐために関門(脳の中にごみ入ったらイヤですよね?)があり、限られた成分だけです。EPAは脳や網膜の関門を通り抜けることはできませんが、DHAは通り抜けることができます。EPAと比べると、血中コレステロール値を下げる効果が強いです。

・EPA
血液の粘度を下げる効果が高く、血を固まりにくくするします。脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症の予防に効果的です。血小板凝集はDHAよりも優れていて、閉塞性動脈硬化症の改善薬であるエデパールという医薬品はEPAの存在がキッカケで作られたそうです。悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる脂質異常症の改善薬にもなっているようです。

実際にどれくらい摂取するべき!?

過剰摂取に要注意

・DHAを過剰に摂取し過ぎると、肥満や生活習慣病・アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー性炎症疾患を引き起こす可能性があります。またサプリメントで過剰に摂取した場合、吐き気・下痢・胃もたれ・胸焼けなどの症状を引き起こすという報告もあります。1日あたりの摂取目安量として、成人男性の場合2.0g~2.4g、成人女性の場合1.6g~2.0gが推奨されています。DHAは体にとってなくてはならない栄養素なので、毎日1.0g〜1.5gほど摂取するのが理想です。

・EPAは血液をサラサラにしてくれるので、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症予防にとても効果的ですが、摂り過ぎると出血時に血が止まらなくなってしまう可能性があります。1日で3000mg以上摂取すると危険であると言われています。手術や出血を伴う歯科治療を受ける際は、事前に医師や歯科医師に相談するようにしましょう。

DHAやEPAは普通に摂取していれば過剰の心配はないと言われています。しかし、人によっては健康のためにサプリメントで摂取していることがあるので、サプリメントで摂取している場合は注意が必要です。

健康効果は限定的!?

魚の油に健康効果があると言われていますが、全ての効果が解明されているわけではありません。EPA製剤の模臨床試験では、心疾患の発症率を下げる傾向がありましたが、他の治療法と比べて有意差が認められなかったそうです。

心疾患の有効な予防策は、食事の改善や運動・ストレスの回避という、当たり前の健康法です。またサプリメントに頼らずとも、お茶や魚・酢・納豆・玉ねぎなどの食材が血液をサラサラにする食品として売られています。EPAは、サバやイワシなどの青魚に多く含まれます。DHAは、青魚の他にマグロなど油の多い魚に多く含まれています。高価なサプリメントではなく、魚を食べる回数を増やすほうが健康的であると考えます。

参考文献はコチラ

過剰摂取もダメだけど不足してもダメ

DHAやEPAは脳や神経細胞、目の網膜などの細胞膜の重要な構成成分であるため、不足しているとすぐに生命の危機にさらされるわけではありませんが、臓器や細胞の機能に影響を及ぼす可能性があります。

また、血液ドロドロを予防する作用もあるので、心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症などのリスクを高める可能性があります。

1日にどれくらい摂取すればいい?

厚生労働省が発表している摂取基準は、DHAとEPAを合わせて1000mg/1日以上が望ましいとされています。

参考文献はコチラ

まとめ

まごわやさしいの『さ』について

魚には『DHA』『EPA』『ミネラル』が豊富に含まれていて、中枢神経や眼球などに必要な成分であったり、血液をサラサラにする働きがあります。DHAとEPAを同時に摂取することで、相乗効果が発揮されます。

健康的に痩せるために

冒頭でもお伝えしましたが、ダイエットのキホンは『食生活の改善』です。テレビや雑誌でよくある『ダイエットに良い食事(食品)』などの特集で紹介されている内容は、一時的に痩せることはあっても長期的な目線で見ると効果は薄いです。表面的で本質からか離れているので、長続きしないしリバウンドの原因でもありますからね。

ダイエットが長続きしない原因は、すぐに結果が出ない・苦しい(シンドい)というものが結構挙げられます。そりゃあそうですよね、すぐに痩せたら病気ですよ。

ダイエット成功の秘訣は、

  • 食事
  • 運動
  • 休息
  • ストレスマネジメント
  • 継続力

これに限ります。不健康は今までの人生の積み重ねですから、そこの改善をかけなければ意味がありません。

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