ダイエットに必要な食事『まごわやさしい』の『し』

橋本英徳@オンラインダイエットサロン

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前回のおさらい

ダイエットの食事について

ダイエット=食事療法生活様式というのが本来の意味です。単純に「痩せる」のではなく『健康になった結果、痩せやすい体』になるんです。

手っ取り早く簡単に痩せたい、という気持ちは分かりますが、慌てる乞食は何とかって言う言葉のように、慌てるダイエッターはリバウンドしやすいものです。

毎回書いていますが、ダイエットの基本は『食生活の改善』です。健康な体作りの基礎部分で、

  • 食事
  • 運動
  • 休息
  • ストレスマネジメント
  • 継続力

これが健康を作る5箇条です(前回から1個増えたのは秘密ですw)。

このブログではあなたのダイエットを応援するために必要な情報発信をしていきたいと思います。

ダイエットのまごわやさしいの『さ』

『まごわやさしい』の『さ』は魚のさ!
サカナにはDHA・EPA・ミネラルが豊富に含まれていす。

DHAは中枢神経(脳や神経)の栄養素で記憶力や集中力を高める働きがあり、EPAは血液をサラサラにして脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症を予防してくれる働きがあります。これらを同時に摂取すること、相乗効果になり効果が倍増します。

まごわやさしいの『し』

まごわやさしいの『し』とは?

『まごわやさしい』の『し』は椎茸やしめじのシ!キノコ類のことを指しています。

キノコ類には『β-グルカン』という水溶性の食物繊維が多く含まれます。β-グルカンは『まごわやさしいのま』の時に紹介した『フィトケミカル』の一種です。腸にはたらきかけ、免疫力を高め、ガンなどの病気を予防する効果があります。

今回は、皆さんも人生で一度は必ず聞いたことがあるであろう!食物繊維についてお話ししますね(^O^)

食物繊維について

近年では『第6の栄養素』と呼ばれるようになった食物繊維は、腸をキレイに掃除するはたらきがあり、免疫力アップの効果や生活習慣病の予防に期待されています。

食物繊維という言葉は聞いたことがあると思いますし、何となく体に良いということはご存じだと思います。実際にどう体に良いのか?を説明します。

食物繊維はひと昔前にはヒトの消化酵素では消化できない成分と言われていて「食べ物のカス」と呼ばれていました。食物繊維は水に溶ける『水溶性』と、溶けない『不溶性』とに大別できます。

「繊維」という呼ばれているので、糸状のものをイメージ人も多いのですが、ハチの巣状やヘチマ状のようなものもありますし、ネバネバ・ヌルヌルしたものやサラリとした状態のものなどもあります。

体内では消化されないため、そのまま大腸まで達して排出されますが、その過程で健康に役立つ働きをしてくれます。

最新の研究によると、腸内細菌による分解・発酵を経てエネルギー源になったり、短鎖脂肪酸に変化してさまざまな生理作用をもたらしたり、食物繊維の働きには、腸の病気や糖尿病・脂質異常症・肥満症などの代謝性疾患を予防する効果があることが認められています。

また、欧米では1日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞のリスクが低下するという研究報告もあり、食物繊維の健康機能が明らかになってきています。

食物繊維の効能

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分類されます。

◎不溶性食物繊維
→腸の働きを刺激して、腸内に発生した有害物質の排出を促す作用があります。

  • 便秘の解消
  • 痔の予防
  • 有害物質の排泄作用
  • 大腸ガンの予防
  • 食べ過ぎの防止
  • アゴの強化
  • 虫歯の予防

〇不溶性食物繊維が多く含まれている食材
→おから、しいたけ、まいたけ、あずき、グリーンピースなど

◎水溶性食物繊維
→腸内からのコレステロールや糖質の吸収を妨げる、血清コレステロールや血糖の上昇を抑える、脂質異常や糖尿病予防効果などの期待されています。腸内細菌の発酵を受けやすく、乳酸菌などの有益菌を増やして腸内環境を改善します。

  • 腸内細菌叢の改善
  • 血糖上昇の抑制
  • 脂質異常症の予防
  • 発ガンのリスクを軽減
  • 便秘の予防

〇水溶性食物繊維が多く含まれている食材
→らっきょう・いんげんまめ・じゃがいも・ごぼう・ケールの青汁など。

食物繊維が多く含まれている食材

100gあたりに含まれる食物繊維の総量が多い食材を紹介します。

●穀物

食材名 食物繊維/総量
米ぬか 20.5g
オートミール 9.4g
ライ麦パン 5.6g

●イモ

食材名 食物繊維/総量
冷みこんにゃく(ゆで) 15.5g
乾燥マッシュポテト 6.6g
干し芋 5.9g

●野菜

食材名 食物繊維/総量
らっきょう(生) 20.7g
グリーンピース(ゆで) 8.6g
しそ(生) 7.3g
よもぎ(葉/ゆで) 7.8g
ごぼう(ゆで) 6.1g
モロヘイヤ(茎葉/生) 5.9g
ホウレン草(ゆで) 3.6g

●豆

食材名 食物繊維/総量
きな粉(全粒粉・黄大豆) 18.1g
インゲン豆(ゆで) 13.3g
小豆(ゆで) 11.8g
おから(生) 11.5g

●キノコ

食材名 食物繊維/総量
干ししいたけ(ゆで) 7.5g
エリンギ(ゆで) 4.8g
まいたけ(油いため) 4.7g

●海藻

食材名 食物繊維/総量
干しひじき 4.5g
乾燥わかめ(水戻し) 5.8g
焼きのり 36.0g
削り昆布 28.2g

参考文献はコチラ|日本食品標準成分表2015年版(七訂)

実際にどれくらい摂取するべき!?

過剰摂取・摂取不足

過剰摂取や摂取不足が原因で起こる問題は今のところ認められませんが、多量にとりすぎことで下痢やになったり、不足して便秘や痔になることもあると言われています。

また、亜鉛をはじめとするミネラルの吸収を妨げてしまうという報告もありますので、サプリメントなどで食物繊維を摂取する場合は注意が必要です

1日にどれくらい摂取すればいい?

よく食物繊維の量を「レタス〇個分の食物繊維」と表現している広告を見かけますが、実際のところレタスはさほど食物繊維が多いわけではありません。

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の摂取目標量は、成人男性では1日21g以上、成人女性では18g以上の摂取が必要とされています。レタスは1玉あたり300~500g、100gあたりの食物繊維は1.1gですから、全部レタスで摂取しようとすると、女性なら4~5玉もの量を食べなければいけないのです。

しかも、1.1gのうち水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.0gですから、バランス面も気になりますね。

参考文献はコチラ|日本人の食事摂取基準(2020年版)

まとめ

まごわやさしいの『し』について

今回は『まごわやさしい』の『し』のキノコ類についてお話ししました。キノコ類には『β-グルカン』という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には『水溶性』と『不溶性』に分けられています。
水溶性食物繊維はコレステロールや糖質の吸収を妨げる、血清コレステロールや血糖の上昇を抑える、脂質異常や糖尿病予防効果などの腸内環境を改善します。不溶性食物繊維は、腸の働きを刺激して、腸内に発生した有害物質の排出を促す作用があります。

今回はキノコ類ということで食物繊維を紹介しましたが、キノコ以外の野菜や海藻類にも食骨繊維を含んでいる食材がたくさんあるので、良かったら上記の表を参考に食物繊維を適量を摂取してみてください。

とは言え、何事もバランスが大切ですので、偏り過ぎないようにしてくださいね(^^)

健康的にヤせるために

冒頭でもお伝えしましたが、ダイエットのキホンは『食生活の改善』です。テレビや雑誌でよくある『ダイエットに良い食事(食品)』などの特集で紹介されている内容は、一時的に痩せることはあっても長期的な目線で見ると効果は薄いです。表面的で本質からか離れているので、長続きしないしリバウンドの原因でもありますからね。

ダイエットが長続きしない原因は、すぐに結果が出ない・苦しい(シンドい)というものが結構挙げられます。そりゃあそうですよね、すぐに痩せたら病気ですよ。

ダイエット成功の秘訣は、

  • 食事
  • 運動
  • 休息
  • ストレスマネジメント
  • 継続力

これに限ります。不健康や肥満は今までの人生の積み重ねですから、そこの改善をかけなければ意味がありません。

短期間で確実に痩せたい!という方は、ライザ〇プなどでお金と労力を駆使して痩せてください。

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