ダイエットに必要な食事『まごわやさしい』の『い』

from：橋本英徳
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前回のおさらい
- ダイエットの食事について
- ダイエットのまごわやさしいの『し』
まごわやさしいの『い』
実際にどれくらい摂取するべき！？
まとめ
- まごわやさしいの『い』について
- 健康的に痩せるために

前回のおさらい

ダイエットの食事について

ダイエット成功の５箇条！

食事
運動
休息
継続
ストレスマネジメント

食事→言わずとも分かっていると思いますが、食の不摂生は肥満の原因です。人間の体は食べた物で作られるので、良い物を食べるのもそうですが、栄養バランスを考えて食べる必要があります。ダイエットをするなら食事の見直しは必須です。

運動→運動不足も万病のもと。アスリートほどガッツリ運動する必要はありませんが、有酸素運動と軽度の筋トレを併用することにより病気での死亡率を３３％軽減するというデータも出ています(２０１９年５月１９日ヨーロッパ予防循環器学ジャーナル)。食事療法と組み合わせることで、効果的なダイエットが可能になります。

休息→休息は体を回復させる唯一の行動です。休息をとらないことを美徳と考える人もいるようですが、疲労状態は身体パフォーマンスや思考力を低下させストレスを増大させるので、非常に効率が悪くなります。効果的なダイエットを行うには休息は欠かせません。

継続→ダイエットは長期的な目標をもとに行うものです。日本人は「短期間で結果が出ない」と無意味なもの、という判断をしてしまいがちですが、そんな都合よく結果を出そうと思うのであればそれ相応の覚悟と努力と出費が必要です。あなたにそんな覚悟はありますか？継続こそがダイエットのライバル『リバウンド』を制します。

ストレスマネジメント→人間はストレスを感じると『コルチゾール』というホルモンが分泌されます。コルチゾールはストレスに対抗してくれるホルモンなので、決していらないホルモンではありません。しかしストレスを抱えすぎると過剰に分泌され、代謝を悪くしたり他のホルモンにも影響を与え、脂肪を溜めやすく、さらには甘いものを欲するようにします。ストレスと上手に付き合うことがダイエット成功のカギとなります。

ダイエットのまごわやさしいの『し』

ダイエットに必要なカンタン栄養バランス『まごわやさしいのし』は椎茸やしめじなどのキノコ類のことで、キノコ類にはβ-グルカンというフィトケミカルの一種です。食物繊維には『水溶性』と『不溶性』に分けられています。

水溶性食物繊維は,

コレステロールや糖質の吸収を妨げる
血清コレステロールや血糖の上昇を抑える
脂質異常や糖尿病予防効果

などの腸内環境を改善します。

不溶性食物繊維は、腸の働きを刺激して腸内に発生した有害物質の排出を促す作用があります。

まごわやさしいの『い』

まごわやさしいの『い』とは？

『まごわやさしいのい』は里芋、さつまいも、じゃがいもなどのイモ類の頭文字からとったもので、イモは糖質の多い食品の中でも食物繊維・カリウム・ビタミンCが多いのが特徴です。

糖質と食物繊維を合わせたものを『炭水化物』といい、炭水化物は３大栄養素の１つで特に穀類に多く含まれています。

糖質は人体の主要エネルギー源で、消化・吸収されて血液といっしょに全身を巡り、１ｇで４kcalのエネルギー源になります。炭水化物は、消化・吸収の過程でブドウ糖に分解され、脳のエネルギー源です。

極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります(低血糖症など、通常はこのようなことはおこりません)。糖質の体内での存在量は思ったほど多くなくて、血液中のブドウ糖や肝臓・筋肉にグリコーゲンとしてわずかに貯蔵されている程度です。すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されます。

また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特徴があります。

フルマラソンやトライアスロンなど長時間行う運動では主に脂質が使われ、４００ｍや８００ｍの中距離走のように短時間の運動には糖質からのエネルギーが使われます。

エネルギー消費について

余談にはなりますが、脳のエネルギー消費量は意外と多く、１分間に１２０ｍｇ、１時間で５ｇものブドウ糖を消費します。脳は体重の約２％の割合しかありませんが、エネルギーの消費量はエネルギー総消費量の約１８％が脳で消費されています。

オススメのイモ類

イモ類の中でも特にオススメなのが、里芋や山芋などのネバネバしているヤツの成分である『ペクチン(食物繊維)』『ムチン(糖タンパク質)』。

〈ムチンの効能〉

生活習慣病や高血圧の予防
ドライアイの予防
精力増強
胃炎・胃潰瘍の予防
免疫力向上
疲労回復
アンチエイジング(保湿効果)

〈ペクチンの効能〉

コレステロール値を下げる
血糖値の上昇を抑える(糖尿病の予防)
便秘・下痢を解消する
疲労回復

など、ムチンやペクチンには上記のような効能が期待されています。

実際にどれくらい摂取するべき！？

過剰摂取に要注意

炭水化物を摂りすぎると、血糖値(血液中のブドウ糖の濃度のこと)が急激に上昇するため、血糖値を下げようとインスリン(ブドウ糖を細胞に取り込んで血糖値は一定に保とうとするホルモン)が大量に分泌されます。インスリンには余ったエネルギーを体に溜め込む性質があり、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込もうと働くため、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

そのため、食後の血糖値の急上昇とインスリンの出すぎを防ぐ必要があるのです。インスリンの分泌量が不十分だったり、インスリンそのものの働きが悪くなると、血糖値が下がらず糖尿病の原因になってしまいます。

糖尿病まではいかなくとも、血液中にブドウ糖が多い状態が続くと、血液循環の滞りなどによって血管は傷つきやすくなり、動脈硬化の原因になってしまいます。

過剰摂取もダメだけど不足してもダメ

エネルギー源である炭水化物が不足すると、

集中力がなくなる
イライラしやすくなる
めまい
筋肉の減少
疲れやすくなる
便秘になりやすい
満腹中枢が働きにくくなり過食に繋がる

などの原因になりうると言われています。まぁ、エネルギー不足になったらそうなるわな・・・という感じですね。

炭水化物を制限する食事方法は、食後の高血糖を防ぎ、体内の脂肪をエネルギーとして利用しやすくするので、減量に役立つと言われています。

しかし、炭水化物をほとんど摂取しないと、肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲン(ブドウ糖は肝臓や筋肉中にグリコーゲンとして蓄えられる)も減少するので、肝臓の機能や筋力が低下します。

さらに、摂取エネルギー量はそのままで炭水化物の摂取量だけを減らすと、その分だけたんぱく質や脂質・塩分など摂りすぎてしまうというデメリットもみられます。

長期間にわたって厳しい制限を行うと、腎臓病や血管障害・糖尿病の合併症などのリスクを高めるとも言われています。

１日にどれくらい摂取すればいい？

炭水化物の１日の摂取基準量は男女とも１日に食事から摂取するエネルギー(kcal)の５０～６５%に相当する量になります。

例えば、１日に摂取するエネルギーが２,０００kcalの場合、５０～６５%に相当するエネルギー量は、２,０００kcal×０.５～０.６５＝１,０００kcal～１,３００kcal。炭水化物は１ｇが約４kcalなので、１,０００kcal～１,３００kcal÷４kcal＝２５０ｇ～３２５ｇ。つまり１日に２５０ｇから３２５ｇの炭水化物を摂取るることが望ましいということになります。