にんじんの栄養素について!

まごわやさしい,ダイエット

橋本英徳@オンラインダイエットサロン

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前回のおさらい

ダイエット成功の秘訣!

ダイエット成功の5箇条!

  • 食事
  • 運動
  • 休息
  • 継続
  • ストレスマネジメント

食事→言わずとも分かっていると思いますが、食の不摂生は肥満の原因です。人間の体は食べた物で作られるので、良い物を食べるのもそうですが、栄養バランスを考えて食べる必要があります。ダイエットをするなら食事の見直しは必須です。

運動→運動不足も万病のもと。アスリートほどガッツリ運動する必要はありませんが、有酸素運動と軽度の筋トレを併用することにより病気での死亡率を33%軽減するというデータも出ています(2019年5月19日ヨーロッパ予防循環器学ジャーナル)。食事療法と組み合わせることで、効果的なダイエットが可能になります。

休息→休息は体を回復させる唯一の行動です。休息をとらないことを美徳と考える人もいるようですが、疲労状態は身体パフォーマンスや思考力を低下させストレスを増大させるので、非常に効率が悪くなります。効果的なダイエットを行うには休息は欠かせません。

継続→ダイエットは長期的な目標をもとに行うものです。日本人は「短期間で結果が出ない」と無意味なもの、という判断をしてしまいがちですが、そんな都合よく結果を出そうと思うのであればそれ相応の覚悟と努力と出費が必要です。あなたにそんな覚悟はありますか?継続こそがダイエットのライバル『リバウンド』を制します。

ストレスマネジメント→人間はストレスを感じると『コルチゾール』というホルモンが分泌されます。コルチゾールはストレスに対抗してくれるホルモンなので、決していらないホルモンではありません。しかしストレスを抱えすぎると過剰に分泌され、代謝を悪くしたり他のホルモンにも影響を与え、脂肪を溜めやすく、さらには甘いものを欲するようにします。ストレスと上手に付き合うことがダイエット成功のカギとなります。

まごわやさしいの『い』

ダイエットに必要な栄養学知識『まごわやさしい』の『い』は、イモ類のイ。イモは糖質の多い食品の中でも食物繊維・カリウム・ビタミンCが多いのが特徴です。

今回は炭水化物にフォーカスしてお話ししました。炭水化物は『糖質』『食物繊維』を合わせた物で、3大栄養素に分類されて(最近では7大栄養素と呼ばれて)います。

炭水化物は身体のエネルギー源として必要な栄養素になりますので、上手に摂取してもらえれば健康にとても良い一品となってます。

ダイエットに必要な食事『まごわやさしい』の『い』

今回の食材-にんじん-

主な栄養成分

にんじんに含まれているβ-カロテンはにんじん100g(皮付き)で8600μgで、β-カロテン含有量が最も多いしそ(1100μg)に次ぐ量です。このβ-カロテンは体内でビタミンA作用をするので、小さなにんじんを1本食べるだけで1日に必要なビタミンA摂取することができます。

にんじんの皮にはβ-カロテン、葉っぱにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。皮や葉っぱもうまく調理することで、無駄なく栄養素を補給することができます。にんじんは生で食べるとβ-カロテンの吸収率が10%程度、炒め物などのように油と一緒に摂取することでβ-カロテンの吸収率が60~70%程度と同じ摂取するにしても大きく変わってきます。

日本人の食事摂取基準(2015年版)において、ビタミンAの必要な量は策定されており、ビタミンAは1歳以上の男性の場合は300~650μgRAE(レチノール活性当量)/日、1歳以上の女性の場合は250~500μgRAE/日で、耐容上限量はどちらも600~2700μgRAE/日となっています。

にんじんの効能

β-カロテンは前述したように、ビタミンA作用をするのでビタミンAの必要量に応じて変換されます。そういった理由もあり、β-カロテンは過剰摂取の心配もなく、多く摂取した場合でも尿として排出されます。

ビタミンAの抗がん作用もそうですが、β-カロテンそのものにがん抑制効果が注目されています。「β-カロテンを含む食品を積極的に摂ると肺がんになる確率が半減する。毎日にんじん1本食べればがんの予防効果がある」という研究結果がアメリカで発表でされて以来、β-カロテンの抗がん作用は知られるようになったようです。

β-カロテンはカロテノイドという色素の仲間で、カロテノイドに活性酸素を消す強い効力があることが分かっています。活性酸素が血中の悪玉(LDL)コレステロールと結びつくと、血液中のLDLが内膜に入り込み、酸化して酸化LDLに変化し、大食細胞(マクロファージ、白血球の1種)に取り込まれて、血管内膜に粥状の沈着物となって、内膜が肥厚してしまうので粥状硬化の原因になります。

にんじんを使った料理

にんじんシリシリ

にんじんシリシリ

1人分(131kcal,塩分1.2g)

【材料:2人分】
にんじん:150g
とき卵:1個分
ごま油:大さじ1
A(砂糖:小さじ1,塩:小さじ1/4,醤油:少々)
万能ねぎの小口切り:少々

【作り方】

  1. にんじんは皮をむいて4cm長さの千切りにする。
  2. フライパンでごま油を熱して、千切りにしたにんじんを炒め、Aの材料を加え混ぜて味付けをする。
  3. とき卵を回し入れて混ぜて、ボロボロのいり卵になるまで炒める。
  4. 皿に盛り付けて、万能ねぎを散らして完成!

にんじんピクルス

にんじんピクルス

1人分(27kcal,塩分0.3g)

【材料:4人分】
にんじん:2本
塩:こさじ1/2
A(酢・水:各1/2カップ,砂糖:大さじ3強,塩:小さじ1,こしょう:少々,赤とうがらし:小1本,しょうがの薄切り:2枚,レモンの輪切り:1枚,ローリエ:1枚)

【作り方】

  1. にんじんは2~3cm長さに切ってから、4等分に切る。
  2. ボウルに入れて塩をふる。水けが出たらざるに上げ、水けをきる。
  3. Aを鍋に入れて火にかけ、ひと煮立ちさせてから粗熱をとり、切って水けをとったにんじんと一緒に保存容器に入れて30分以上漬け込む

にんじんを食べる時の注意点

にんじんには『アスコルビナーゼ』という酵素が含まれています。生のにんじんをほかの野菜と組み合わせて食べると、アスコルビナーゼによってほかの野菜のビタミンCを壊してしまいます。

にんじんの調理法としては、

  • 加熱する
  • 酢やレモンを加えてアスコルビナーゼの働きを抑える

この2つがおすすめです。

1日に必要な栄養素の所要量

ビタミンA600μgを摂取するには?

にんじん 1/4本
ほうれんそう 1/3束
ブロッコリー 4個
パセリ 6本
グリーンアスパラガス 40本
ピーマン 26個
しそ(葉) 33枚
オクラ 75本
トマト 6個

参考:文部科学省「七訂日本食品標準成分表

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