from：橋本英徳
＠オンラインダイエットサロンより、、、
目次
前回のおさらい
かぼちゃの主な栄養素と効能について
かぼちゃには、
- ビタミン
- ミネラル
- β-カロテン
- ビタミンＣ
- ビタミンＥ
- ビタミンＢ１
- ビタミンＢ２
- 食物繊維
などが豊富かつバランス良く含まれています。しかもかぼちゃ１００ｇで１日に必要なビタミンＣの半分を摂取できます。しかも種には、カリウム・亜鉛・銅・マンガンなどのミネラルがたっぷり含まれています。
β-カロテンは、がん発生の元凶とも言われている活性酸素の働きを抑える作用があり、かぼちゃにはビタミンＡ・Ｃ・Ｅが多く含まれているので、強い抗がん作用が相乗効果でパワーアップ！していると言われています。
- ビタミンＡ→皮膚や粘膜の抵抗力を高め、最近やウイルスの侵入を防ぐ働きがあり風邪予防にも効果的！
- ビタミンＣ→免疫力を高める働きがあり、特にかぼちゃのビタミンＣは加熱の損失が少ない！
- ビタミンＥ→老化を防ぎ血行を促進。ホルモンの分泌を活発にする作用がある。また、冷え性・肩こり・痔・更年期障害などの不快感の緩和・不妊症にも効果的だと言われている。
またビタミンＢ１は糖質、Ｂ２は脂質を効率的にエネルギーに変換し、肥満を防いでツヤツヤした肌や髪を作ってくれます。健康な皮膚をつくるビタミンＡ、シミやソバカスを防ぐビタミンＣ、便秘を防ぐ食物繊維も含まれています。
今回の食材-トマト-
主な栄養成分
抗酸化作用の強いビタミンＡ・Ｃ・Ｅ・Ｂ群・Ｋなどがバランス良く含まれています。カリウムやカルシウム・マグネシウムなどのミネラルも含まれています。
ミネラルについてはダイエットに必要な食事『まごわやさしい』の『わ』を参考にしてください。
トマト１００ｇにつき食物繊維が１ｇ含まれていて、うまみ成分のグルタミンも豊富です。
また、かわいい見た目で人気のミニトマトは、容姿が良いだけでなく栄養価が高い実力派！ビタミンＣは普通のトマトの２倍(１００ｇ中３２ｍｇ)、カロテンも１００ｇあたりトマトの５４０μｇに対して９６０μｇとかなり多く含まれています。
トマトの効能
トマトの赤い色素はリコピンで、カロテノイドと呼ばれる色素の一種です。カロテノイドには、
- β-カロテン
- α-カロテン
- アスタキサンチン
などのさまざまな赤い色素が含まれています。
カロテノイドには活性酸素を除去する力が強く、β-カロテンのがん抑制効果が知られています。そしてリコピンにはβ-カロテンの２倍もの抗酸化作用があることが最新の研究で分かってきています。
トマトはがんや老化の予防に最も効果がある野菜として評価が高まっています。１週間のトマト摂取頻度が高いほど消化器系がんの発生率が下がるという、ミラノ大学(イタリア)での調査報告が上がっています。
また、血小板凝固抑制作用が非常に強いので、血液が固まるのを防ぎサラサラに保ちます。このため、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病予防にも大きな力を発揮します。
リコピンの作用は完熟したトマトのほうが強く、カロテンと同じく脂肪分と一緒に摂った方が吸収率が高くなります。
さらに、トマトに含まれるクエン酸やリンゴ酸には、胃の粘膜の炎症を抑える作用があります。胃炎による胸やけや胃のむかつきが軽減されます。食欲増進・疲労回復にも有効です。
またトマトには、
- ルチン(フラボノイド色素)
- ヘスペリジン(フラボノイド色素)
- ビオチン(ビタミン)
などが含まれているため、毛細血管を丈夫にして出血を防ぐとともに、ビタミンＣの吸収を助けるので美肌効果や、糖や脂肪代謝を促進する働きもあるため、肥満や糖尿病にも効果が期待されています。
トマトを使った料理
まるごとトマトのチーズ焼き
１人分(２１５kcal,塩分１.８ｇ)
【材料：４人分】
トマト大４個
カマンベールチーズ１５０ｇ
ズッキーニ２本
塩・こしょう各少々
あらびき黒こしょう少々
サラダ油大さじ１
【作り方】
- トマトは上部を横に切って中身をくり抜く。
- トマトの中身と上部の切り端は種を取り除いて細かく刻み、ちぎったチーズと混ぜる。
- ズッキーニは薄いいちょう切りにして、サラダ油を熱したフライパンでしんなりするまで炒め、塩・こしょうで調味する。
- ②と③を混ぜ合わせ、耐熱容器にのせた①に詰める。
- オーブントースターで５～６分焼いて、こしょうをふる。
完熟した方が効能が高い
トマトの効能は、真っ赤に熟するほど高くなります。まだ青いところが残っているトマトは、冷蔵庫に入れず常温で保存して追熟させましょう。そういう意味では、完熟トマトを利用しているトマトジュースもお勧めです。
トマトと卵の炒め物
１人分(２１５kcal,塩分１.２ｇ)
【材料：４人分】
トマト１個
にんにく１/２かけ
卵１個
Ａ【紹興酒：大さじ１/２、塩：小さじ１/６、こしょう：少々】
サラダ油大さじ１
【作り方】
- トマトはクシ形に切る。にんにくは薄い輪切りにする。卵は溶きほぐす。
- フライパンにサラダ油を大さじ１/２を熱して、卵を入れて半熟状ににして取り出す。
- 同じフライパンにサラダ油を大さじ１/２とにんにく入れて熱し、香りが立ったらトマトを入れてさっと炒め、Ａで調味し、②の卵を戻して炒め合わせる。
※トマトの選び方※
へたに張りがあり、熟していて重い物
※栄養成分を逃さない保存方法※
完熟したものは、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に入れる。
１日に必要なリコピン１５ｍｇを摂取するためには、、、
| トマト | 約５００ｇ(Ｌ型２個) |
| ミニトマト | 約２５０ｇ(１７個) |
| トマトジュース | 約１６０ｇ(１本弱) |
| ホールトマト | 約１７０ｇ(１缶弱) |
| トマトピューレ | 約６０ｇ(大さじ４杯弱) |
| トマトケチャップ | 約７５ｇ(大さじ４杯弱) |
| １日に必要なリコピン量は１５ｍｇ | |
※秋田大学医療技術短期大学部：成澤富雄教授による
というワケで、
今回は『トマト』の栄養素についてお話ししました。
ダイエットって『食生活の改善』なので、
改善するためにもこういった食材のことを知る必要があると思います。
ぜひこのブログをキッカケに食材のことを知ってもらえればと思います。
