【ダイエット】ピーマンの栄養素[ダイエット辞典]

from：橋本英徳
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前回のおさらい

ピーマンの主な栄養素と効能について

抗酸化作用の強いビタミンＡ・Ｃ・Ｅ・Ｂ群・Ｋなどがバランス良く含まれています。カリウムやカルシウム・マグネシウムなどのミネラルも含まれています。トマト１００ｇにつき食物繊維が１ｇ含まれていて、うまみ成分のグルタミンも豊富です。

また、ミニトマトにはビタミンＣが普通のトマトの２倍(１００ｇ中３２ｍｇ)、カロテンも１００ｇあたりトマトの５４０μｇに対して９６０μｇとかなり多く含まれています。

トマトにはリコピンと言い、カロテノイドと呼ばれる色素の一種で、

• β-カロテン
• α-カロテン
• アスタキサンチン

などが含まれています。

カロテノイドには活性酸素を除去する力が強く、β-カロテンのがん抑制効果が知られています。そしてリコピンはβ-カロテンの２倍もの抗酸化作用があることが分かってきています。リコピンの作用は完熟したトマトのほうが強く、カロテンと同じく脂肪分と一緒に摂った方が吸収率が高くなります。

トマトはがんや老化の予防に最も効果がある野菜として評価が高まっています。１週間のトマト摂取頻度が高いほど消化器系がんの発生率が下がるという、ミラノ大学(イタリア)での調査報告が上がっています。

また、血小板凝固抑制作用が非常に強いので、血液が固まるのを防ぎサラサラに保ちます。このため、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病予防にも大きな力を発揮します。

さらに、トマトに含まれるクエン酸やリンゴ酸には、胃の粘膜の炎症を抑える作用があります。胃炎による胸やけや胃のむかつきが軽減されます。食欲増進・疲労回復にも有効です。

またトマトには、

• ルチン(フラボノイド色素)
• ヘスペリジン(フラボノイド色素)
• ビオチン(ビタミン)

などが含まれているため、毛細血管を丈夫にして出血を防ぐとともに、ビタミンＣの吸収を助けるので美肌効果や、糖や脂肪代謝を促進する働きもあるため、肥満や糖尿病にも効果が期待されています。

今回の食材-ピーマン-

主な栄養成分

-主な栄養素-
・ビタミンＣ：２６ｍｇ
・ビタミンＥ(α-トコフェロール)：０.３ｍｇ
・食物繊維：０.８ｍｇ

ピーマン１００ｇあたり４００μｇとさほど多くはありませんが、ビタミンＣは豊富で１００ｇあたり７６ｍｇも含まれています。中サイズのもの４個程度食べると、１日の所要量１００ｍｇをほぼ満たし、ビタミンＥもしっかり含まれています。

しかし、赤いパプリカは栄養価も高く、カロテンは１００ｇ中に１１００μｇでピーマンの約３倍、ビタミンＣも１７０ｍｇ、ビタミンＥは４.３ｍｇも含まれています。赤いパプリカはピーマンを完熟させたもので、品種は同じでも太陽の恵みをたっぷり受けて甘みが増して、栄養素が高くなっています。

完熟して黄色くなったパプリカは、ビタミンＣ１５０ｍｇと多いのですが、カロテンは２００μｇとピーマンの半分ほどです。

よく出回っているオランダパプリカは、ピーマンのようなくさみがなく、甘くてみずみずしいのが特徴です。栄養価が高く、特に赤やオレンジ色のものはカロテン・ビタミンＣともに豊富です。

ピーマンの効能

ピーマンのビタミンＣは、安定していて壊れにくいのが特徴です。これはビタミンＣを酸化から守るフラボノイドであるヘスペリジンが含まれているからです。加熱しても損失が少ないので、炒めたり揚げたりっしてたっぷり食べると、しっかりビタミンＣやカロテンを補給できます。

ビタミンＣはコラーゲンの生成を助け、張りのある肌を作ります。また、メラニンの代謝を促進するので、シミの予防に効果代。中性脂肪を減らす働きもあります。さらに、豊富な食物繊維は便秘を解消して、肌荒れや吹き出物を防ぎます。

ピーマンの青くさいにおいは、ピラジンという成分によるもので、血をサラサラに保つ働きがあり、血管が詰まって起こる脳梗塞や心筋梗塞の予防や治療、高血圧の改善に有効とされています。

また、緑が濃いピーマンにある豊富な葉緑素には、余計なコレステロールの吸収を防いで体外に排出する作用があります。ビタミンＣにも同様の作用があり、食物繊維もコレステロールの排出を助けます。ヘスペリジンは毛細血管を丈夫にします。これらの相乗効果で、動脈硬化の予防に力を発揮します。

ビタミンＡ・Ｃ・Ｅも多く含んでいるので、がん予防にも効果を期待できます。

ピーマンを使った料理

ピーマンの肉詰め

１人分(３１０kcal,塩分１.８ｇ)

【材料：４人分】
ピーマン６個
合いびき肉３５０ｇ
玉ねぎ１/２個
パン粉
牛乳各２/３カップ
塩・こしょう少々
サラダ油小さじ１
トマトケチャップ適宜

【作り方】

1. ピーマンは縦半分に切り、種とわたを取る。玉ねぎはみじん切りにする
2. パン粉を牛乳にひたしてしっとりさせて、玉ねぎ・ひき肉・塩・こしょうを加えてよく練り、①のピーマンに詰める。
3. フライパンにサラダ油を熱して、軽く焼き色がつくまで両面を焼き、耐熱容器に③を並べてラップをかけて電子レンジで３分加熱する。
4. 器に盛り、ケチャップをかける。

ピーマンのみそ炒め

１人分(９１kcal,塩分２.２ｇ)

【材料：２人分】
ピーマン２個

パプリカ(赤・黄)１/４個

A【みそ：大さじ２、砂糖：大さじ１/２、だし：大さじ４】

サラダ油１/２

【作り方】

1. ピーマンとパプリカを乱切りにする。
2. フライパンにサラダ油を熱して①を炒め、よく混ぜたＡを加えて炒め合わせる。

１日に必要なビタミンＣを多く含む食材

参考：文部科学省「七訂日本食品標準成分表」

というワケで、

今回は『ピーマン』の栄養素についてお話ししました。

ダイエットって『食生活の改善』なので、

改善するためにもこういった食材のことを知る必要があると思います。

ぜひこのブログをキッカケに食材のことを知ってもらえればと思います。