【ダイエット】ピーマンの栄養素[ダイエット辞典]

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前回のおさらい

ピーマンの主な栄養素と効能について

抗酸化作用の強いビタミンA・C・E・B群・Kなどがバランス良く含まれています。カリウムやカルシウム・マグネシウムなどのミネラルも含まれています。トマト100gにつき食物繊維が1g含まれていて、うまみ成分のグルタミンも豊富です。

また、ミニトマトにはビタミンCが普通のトマトの2倍(100g中32mg)、カロテンも100gあたりトマトの540μgに対して960μgとかなり多く含まれています。

トマトにはリコピンと言い、カロテノイドと呼ばれる色素の一種で、

  • β-カロテン
  • α-カロテン
  • アスタキサンチン

などが含まれています。

カロテノイドには活性酸素を除去する力が強く、β-カロテンのがん抑制効果が知られています。そしてリコピンはβ-カロテンの2倍もの抗酸化作用があることが分かってきています。リコピンの作用は完熟したトマトのほうが強く、カロテンと同じく脂肪分と一緒に摂った方が吸収率が高くなります。

トマトはがんや老化の予防に最も効果がある野菜として評価が高まっています。1週間のトマト摂取頻度が高いほど消化器系がんの発生率が下がるという、ミラノ大学(イタリア)での調査報告が上がっています。

また、血小板凝固抑制作用が非常に強いので、血液が固まるのを防ぎサラサラに保ちます。このため、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病予防にも大きな力を発揮します。

さらに、トマトに含まれるクエン酸やリンゴ酸には、胃の粘膜の炎症を抑える作用があります。胃炎による胸やけや胃のむかつきが軽減されます。食欲増進・疲労回復にも有効です。

またトマトには、

  • ルチン(フラボノイド色素)
  • ヘスペリジン(フラボノイド色素)
  • ビオチン(ビタミン)

などが含まれているため、毛細血管を丈夫にして出血を防ぐとともに、ビタミンCの吸収を助けるので美肌効果や、糖や脂肪代謝を促進する働きもあるため、肥満や糖尿病にも効果が期待されています。

今回の食材-ピーマン-

主な栄養成分

-主な栄養素-
・ビタミンC:26mg
・ビタミンE(α-トコフェロール):0.3mg
・食物繊維:0.8mg

ピーマン100gあたり400μgとさほど多くはありませんが、ビタミンCは豊富で100gあたり76mgも含まれています。中サイズのもの4個程度食べると、1日の所要量100mgをほぼ満たし、ビタミンEもしっかり含まれています。

しかし、赤いパプリカは栄養価も高く、カロテンは100g中に1100μgでピーマンの約3倍、ビタミンCも170mg、ビタミンEは4.3mgも含まれています。赤いパプリカはピーマンを完熟させたもので、品種は同じでも太陽の恵みをたっぷり受けて甘みが増して、栄養素が高くなっています。

完熟して黄色くなったパプリカは、ビタミンC150mgと多いのですが、カロテンは200μgとピーマンの半分ほどです。

よく出回っているオランダパプリカは、ピーマンのようなくさみがなく、甘くてみずみずしいのが特徴です。栄養価が高く、特に赤やオレンジ色のものはカロテン・ビタミンCともに豊富です。

ピーマンの効能

ピーマンのビタミンCは、安定していて壊れにくいのが特徴です。これはビタミンCを酸化から守るフラボノイドであるヘスペリジンが含まれているからです。加熱しても損失が少ないので、炒めたり揚げたりっしてたっぷり食べると、しっかりビタミンCやカロテンを補給できます。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、張りのある肌を作ります。また、メラニンの代謝を促進するので、シミの予防に効果代。中性脂肪を減らす働きもあります。さらに、豊富な食物繊維は便秘を解消して、肌荒れや吹き出物を防ぎます。

 

ピーマンの青くさいにおいは、ピラジンという成分によるもので、血をサラサラに保つ働きがあり、血管が詰まって起こる脳梗塞や心筋梗塞の予防や治療、高血圧の改善に有効とされています。

また、緑が濃いピーマンにある豊富な葉緑素には、余計なコレステロールの吸収を防いで体外に排出する作用があります。ビタミンCにも同様の作用があり、食物繊維もコレステロールの排出を助けます。ヘスペリジンは毛細血管を丈夫にします。これらの相乗効果で、動脈硬化の予防に力を発揮します。

ビタミンA・C・Eも多く含んでいるので、がん予防にも効果を期待できます。

ピーマンを使った料理

ピーマンの肉詰め

1人分(310kcal,塩分1.8g)

【材料:4人分】
ピーマン6個
合いびき肉350g
玉ねぎ1/2個
パン粉
牛乳各2/3カップ
塩・こしょう少々
サラダ油小さじ1
トマトケチャップ適宜

【作り方】

  1. ピーマンは縦半分に切り、種とわたを取る。玉ねぎはみじん切りにする
  2. パン粉を牛乳にひたしてしっとりさせて、玉ねぎ・ひき肉・塩・こしょうを加えてよく練り、①のピーマンに詰める。
  3. フライパンにサラダ油を熱して、軽く焼き色がつくまで両面を焼き、耐熱容器に③を並べてラップをかけて電子レンジで3分加熱する。
  4. 器に盛り、ケチャップをかける。
知っ得メモ

鮮やかな色が楽しいパプリカ

パプリカは赤い彩りを添えるのに欠かせないスパイス。パプリカは辛みがないので、色いろな料理に使えます。

ピーマンのみそ炒め

1人分(91kcal,塩分2.2g)

【材料:2人分】
ピーマン2個

パプリカ(赤・黄)1/4個

A【みそ:大さじ2、砂糖:大さじ1/2、だし:大さじ4】

サラダ油1/2

【作り方】

  1. ピーマンとパプリカを乱切りにする。
  2. フライパンにサラダ油を熱して①を炒め、よく混ぜたAを加えて炒め合わせる。

 

1日に必要なビタミンCを多く含む食材

可食部100gあたり 目安量あたり
パプリカ(赤) 170mg 230mg
1個(135mg)
パプリカ(黄) 150mg 203mg
1個(135mg)
菜の花(和種) 130mg 13mg
1個(10g)
パセリ 120mg 11mg
1本(1g)
ブロッコリー 120mg 48mg
つけ合わせ1人分(40g)
かぶ(葉) 82mg 29mg
1株分(35g)
カリフラワー 81mg 32mg
サラダ1人分(40mg)
ピーマン 76mg 26mg
中1個(34g)
モロヘイヤ 65mg 54mg
1袋(83g)

参考:文部科学省「七訂日本食品標準成分表

というワケで、

今回は『ピーマン』の栄養素についてお話ししました。

 

ダイエットって『食生活の改善』なので、

改善するためにもこういった食材のことを知る必要があると思います。

ぜひこのブログをキッカケに食材のことを知ってもらえればと思います。

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