【ダイエット】ほうれん草の栄養素[ダイエット辞典]

ほうれんそう ダイエット

橋本英徳@オンラインダイエットサロン

from:橋本英徳
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前回のおさらい

ピーマンの主な栄養素と効能について

・ビタミンC
→ピーマンのビタミンCは酸化から守るフラボノイドであるヘスペリジンが含まれているから安定していて壊れにくい。加熱しても損失が少ないので、炒めたり揚げると、ビタミンCやカロテンを補給できる

コラーゲンの生成を助ける→張りのある肌を作る。
メラニンの代謝を促進→シミの予防に効果大。
豊富な食物繊維は便秘を解消して、肌荒れや吹き出物を防ぐ。

中性脂肪を減らす。

ピラジン(青くさいにおいのもと)
・血液をサラサラに保つ(脳梗塞や心筋梗塞の予防や治療)
・高血圧の改善に有効とされている
と言われている。

 

ピーマン葉緑素

→余計なコレステロールの吸収を防いで体外に排出する作用がある。ビタミンCにも同様の作用があり、食物繊維もコレステロールの排出を助けます。ヘスペリジンは毛細血管を丈夫にします。これらの相乗効果で、動脈硬化の予防に力を発揮します。

ビタミンA・C・Eも多く含んでいるので、がん予防にも効果を期待できます。

今回の食材-ほうれん草-

主な栄養成分

-主な栄養素1束(正味270g)-
・ビタミンC:95mg
・カロテン(β-カロテン当量):11340μg
・鉄:5.4mg

ほうれん草は”緑黄色野菜の王様”と言われていて、ビタミン・ミネラルともにたっぷり含まれています。カロテンは100gあたり4200μg含まれています。ほうれん草1束がおよそ300gあり、1日100g(おひたし・和え物の量)で1日に必要なビタミンAを摂取できます。

ビタミンB群・C・E・K・葉酸g豊富に含まれており、100gあたり210μgも含まれています。さらに鉄をはじめとする多くのミネラルや栄養素が含まれているので、栄養素としても十分です。

茹で過ぎるとビタミンCの損失が大きくなるので、茹で時間は1分以内にとどめるとビタミンCは7割ほど残ります。

ほうれん草の効能

血液を浄化し貧血を改善する作用があり、ほうれん草には赤血球をつくる葉酸が豊富に含まれています。ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きもあるので、貧血の治療や予防にも使われることがあります。最近では、葉酸にガン予防効果が期待されており、注目を集めています。

また、ほうれん草の緑色のもとになっている葉緑素には、血液中の毒素を解毒して血液を浄化する働きがあります。肉を食べる時にほうれん草を添えると、肉で粘った血液をサラサラの状態に戻してくれる働きがあります。ニコチンやアルコールの解毒をしてくれるので、二日酔いにも効果的ですし、口臭が軽減します。

さらに葉緑素は悪玉コレステロールの吸収を防ぎ、積極的に排出してく入れるので動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防に力を発揮してくれます。葉緑素には活性酸素を抑える作用があることも分かっています。

ビタミンA・C・Eも豊富なのでがん予防にも期待できます。

また、ほうれん草にはルテインという抗酸化物質が豊富に含まれているので、目の健康を保ち、白内障や黄斑変性症などの目の病気を予防する働きがあると言われています。

ほうれん草を使った料理

ほうれん草の味噌和え

1人分(エネルギー:49kcal,塩分:1.1g)

【材料:4人分】

ほうれん草:300g

糸こんにゃく:150g

A【西京みそ:大さじ3、薄口しょうゆ:砂糖:小さじ1】

【作り方】

  1. ほうれん草は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆでて水に取り、2cm長さに切って硬く絞る。糸こんにゃくは5cm長さに切って下茹でし、水けをきる。
  2. Aを混ぜ合わせ、①を和える。
知っ得メモ

ほうれんそうのアク抜き

最近のほうれんそうはアクが少ないので、アク抜きをする必要がないとも言われています。しかし、硝酸態窒素が酸欠を招くことがあるので、たっぷりのお湯でアク抜きをしましょう。

電子レンジでは十分に抜けません。根元の方から熱湯に入れて1分で取り出し、さっと冷水にさらします。お湯に塩を一つまみ入れると鮮やかな色に茹で上がります。

ポイント

*正しい選び方→緑が濃くて肉厚で葉がピンと張っているものを選ぶ。

カキとほうれんそうのクリームスープ

1人分(エネルギー:267kcal,塩分:1.7g)

【材料:4人分】

カキ(加熱用)250g

ほうれん草120g

ベーコン40g

玉ねぎの薄切り100g

スープ1.5gカップ

牛乳2.5カップ弱

酒大さじ3

塩・こしょう少々

【作り方】

  1. ほうれんそうは茹でて5cm長さに切る。ベーコンは2cm幅に切る。
  2. カキは塩を少々振って洗い、小さな鍋に入れて酒・こしょうを振り、蓋をして中火で2~3分煮る。
  3. 別の鍋でバターを溶かして玉ねぎを炒め、ベーコンを加えて小麦粉を振り入れ、弱火で1~2分炒め、スープを加えてのばす。牛乳を加え、少しとろみがつくまで中火で煮る。①と②を加え、塩・こしょうで調味をする。
ポイント

*栄養成分を逃がさない保存方法→湿らせた新聞紙にくるんで冷蔵庫の野菜室に立てて保存。

ルテインを多く含む野菜

ほうれんそう 12.5mg
ブロッコリー 28.3mg
芽キャベツ 15.9mg
インゲン豆 05.9mg

※可食部100g中

というワケで、

今回は『ほうれんそう』の栄養素についてお話ししました。

栄養バランスはダイエットに効果的なので、

このブログを参考にして健康な身体作りを頑張ってください。

 

ダイエットって『食生活の改善』なので、

ぜひこのブログをキッカケに食材のことを知ってもらえればと思います。

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