【ダイエット】ほうれん草の栄養素[ダイエット辞典]

from：橋本英徳
＠オンラインダイエットサロンより、、、

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前回のおさらい

ピーマンの主な栄養素と効能について

・ビタミンＣ
→ピーマンのビタミンＣは酸化から守るフラボノイドであるヘスペリジンが含まれているから安定していて壊れにくい。加熱しても損失が少ないので、炒めたり揚げると、ビタミンＣやカロテンを補給できる

コラーゲンの生成を助ける→張りのある肌を作る。
メラニンの代謝を促進→シミの予防に効果大。
豊富な食物繊維は便秘を解消して、肌荒れや吹き出物を防ぐ。

中性脂肪を減らす。

ピラジン(青くさいにおいのもと)
・血液をサラサラに保つ(脳梗塞や心筋梗塞の予防や治療)
・高血圧の改善に有効とされている
と言われている。

ピーマン葉緑素

→余計なコレステロールの吸収を防いで体外に排出する作用がある。ビタミンＣにも同様の作用があり、食物繊維もコレステロールの排出を助けます。ヘスペリジンは毛細血管を丈夫にします。これらの相乗効果で、動脈硬化の予防に力を発揮します。

ビタミンＡ・Ｃ・Ｅも多く含んでいるので、がん予防にも効果を期待できます。

今回の食材-ほうれん草-

主な栄養成分

-主な栄養素１束(正味２７０ｇ)-
・ビタミンC：９５ｍｇ
・カロテン(β-カロテン当量)：１１３４０μｇ
・鉄：５.４ｍｇ

ほうれん草は”緑黄色野菜の王様”と言われていて、ビタミン・ミネラルともにたっぷり含まれています。カロテンは１００ｇあたり４２００μｇ含まれています。ほうれん草１束がおよそ３００ｇあり、１日１００ｇ(おひたし・和え物の量)で１日に必要なビタミンＡを摂取できます。

ビタミンＢ群・Ｃ・Ｅ・Ｋ・葉酸ｇ豊富に含まれており、１００ｇあたり２１０μｇも含まれています。さらに鉄をはじめとする多くのミネラルや栄養素が含まれているので、栄養素としても十分です。

茹で過ぎるとビタミンＣの損失が大きくなるので、茹で時間は１分以内にとどめるとビタミンＣは７割ほど残ります。

ほうれん草の効能

血液を浄化し貧血を改善する作用があり、ほうれん草には赤血球をつくる葉酸が豊富に含まれています。ビタミンＣは鉄の吸収を助ける働きもあるので、貧血の治療や予防にも使われることがあります。最近では、葉酸にガン予防効果が期待されており、注目を集めています。

また、ほうれん草の緑色のもとになっている葉緑素には、血液中の毒素を解毒して血液を浄化する働きがあります。肉を食べる時にほうれん草を添えると、肉で粘った血液をサラサラの状態に戻してくれる働きがあります。ニコチンやアルコールの解毒をしてくれるので、二日酔いにも効果的ですし、口臭が軽減します。

さらに葉緑素は悪玉コレステロールの吸収を防ぎ、積極的に排出してく入れるので動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防に力を発揮してくれます。葉緑素には活性酸素を抑える作用があることも分かっています。

ビタミンＡ・Ｃ・Ｅも豊富なのでがん予防にも期待できます。

また、ほうれん草にはルテインという抗酸化物質が豊富に含まれているので、目の健康を保ち、白内障や黄斑変性症などの目の病気を予防する働きがあると言われています。

ほうれん草を使った料理

ほうれん草の味噌和え

１人分(エネルギー：４９kcal,塩分：１.１ｇ)

【材料：４人分】

ほうれん草：３００ｇ

糸こんにゃく：１５０ｇ

A【西京みそ：大さじ３、薄口しょうゆ：砂糖：小さじ１】

【作り方】

1. ほうれん草は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆでて水に取り、２ｃｍ長さに切って硬く絞る。糸こんにゃくは５ｃｍ長さに切って下茹でし、水けをきる。
2. Ａを混ぜ合わせ、①を和える。

カキとほうれんそうのクリームスープ

１人分(エネルギー：２６７kcal,塩分：１.７ｇ)

【材料：４人分】

カキ(加熱用)２５０ｇ

ほうれん草１２０ｇ

ベーコン４０ｇ

玉ねぎの薄切り１００ｇ

スープ１.５ｇカップ

牛乳２.５カップ弱

酒大さじ３

塩・こしょう少々

【作り方】

1. ほうれんそうは茹でて５ｃｍ長さに切る。ベーコンは２ｃｍ幅に切る。
2. カキは塩を少々振って洗い、小さな鍋に入れて酒・こしょうを振り、蓋をして中火で２～３分煮る。
3. 別の鍋でバターを溶かして玉ねぎを炒め、ベーコンを加えて小麦粉を振り入れ、弱火で１～２分炒め、スープを加えてのばす。牛乳を加え、少しとろみがつくまで中火で煮る。①と②を加え、塩・こしょうで調味をする。

ルテインを多く含む野菜

※可食部１００ｇ中

というワケで、

今回は『ほうれんそう』の栄養素についてお話ししました。

栄養バランスはダイエットに効果的なので、

このブログを参考にして健康な身体作りを頑張ってください。

ダイエットって『食生活の改善』なので、

ぜひこのブログをキッカケに食材のことを知ってもらえればと思います。