from：橋本英徳
＠オンラインダイエットサロンより、、、
目次
ダイエットに必要な『食事』について
ダイエットでの『食事』
前回のブログで「ダイエットは痩せるためにやるんじゃないよー」というお話をしました。ダイエットとは『食習慣と生活習慣の改善』が本来の目的です。
この目的を見失ってしまうとヤせようにもヤせられないし、ヤせてもあっという間に恐怖のリバウンドがあなたを待っています。
とはいえ、、、
栄養学をイチから学んで、普段の食事に取り入れるなんてできないよ！という方が多いのではないかと思います。
だって栄養学って、本っ当に！奥が深いんです。かくいう僕も、クリニック勤務の管理栄養士さんにアドバイスをもらっています。この後に出てくる栄養に関する知識も、管理栄養士さんに添削してもらっています。
なので、、、
大きな枠組みで、分かりやすく楽しくをコンセプトに栄養バランスについて解説していきたいと思います。この栄養シリーズをベースに食事をしてもらえればと思います。
栄養の基礎ベースは『まごわやさしい』
『まごわやさしい』という言葉をご存じでしょうか？最近、色んなところでこの単語が使われるようになってきています。
マワワヤサシイとは最低限コレを摂取すれば、最低限の栄養を摂取できる食材の頭文字を合わせたものです。
マ、、、大豆・あずきなどの豆類
ゴ、、、ゴマ・ナッツ・アーモンドなど
ワ、、、ワカメ・海苔などの海藻類
ヤ、、、野菜
サ、、、魚などの魚介類
シ、、、椎茸などのキノコ類
イ、、、里芋・サツマイモ・ジャガイモなどのイモ類
のことです。このほかにも【タ(たまご)】【チ(チーズなどの乳製品)】【ニ(肉)】【コ(米)】が含まれていることもあります。これらについては、シリーズが終わってから解説していきますね(^^)
それでは、本題に移っていきます！
まごわやさしいの『ま』
大豆やあずきなどの豆類は『植物性タンパク質』のことです。
タンパク質は、皮膚・筋肉・内臓・ホルモン・酵素・免疫抗体など、人体を構成するのに必要な成分です。豆類には『植物性タンパク質』が豊富に含まれています。タンパク質は、妊娠や子どもの成長にも関連しています。
植物性タンパク質を効率よく摂取するには、、、
- 豆腐などの加工食品で摂取する
- 納豆や味噌などの発酵食品で摂取する
- 肉や魚介類・卵などの動物性タンパク質を一緒に摂取する
と効率よく吸収することができます。
また大豆には『イソフラボン』という成分が含まれていて、このイソフラボンは『エストロゲン』という女性ホルモンと化学構造・働きがよく似ているんです。女性にとってはとてもうれしい成分で、イソフラボンをシッカリと摂取できていると、、、
- 更年期障害によるホットフラッシュが出にくい傾向にある
- 若々しい美肌のサポートをしてくれる
- 大豆製品には乳ガンや前立腺ガンの発症リスクを軽減する可能性がある、と国立がんセンターが発表している
というメリットがあります。
そして、、、
動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせて摂取することで、タンパク質のもとである『アミノ酸』のバランスが良くなります。
肉や魚などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸と呼ばれている
必須アミノ酸とは、、、
エネルギー産生栄養素のひとつであるたんぱく質を構成する有機化合物。20種類あるが、ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成できない。
エネルギー産生栄養素のひとつであるたんぱく質を構成する、20種類の有機化合物のこと。ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成することができません。人体を構成する要素としては60％を占める水に次いで多く、残り約40％のうちのおよそ半分を占めています。20種類のアミノ酸のうち、人や動物が体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸、体内で糖質や脂質から作り出すことのできる11種類を非必須アミノ酸と呼んでいます。
必須アミノ酸はイソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、非必須アミノ酸はチロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンとなります。
必須アミノ酸はたんぱく質として食事から摂らなければなりませんが、通常の食事をしていれば不足することはありません。
厚生労働省【e-ヘルスネット】より引用
と厚生労働省【e-ヘルスケアネット】で公表しています。
コレを良い機会に、まごわやさしいの『ま』をシッカリ摂取してみてはどうでしょう？
実際にどれくらい摂取するべき！？
過剰摂取には要注意！！
さて、、、
まごわやさしいの『ま』についていいことをいっぱい書いたので『よし！植物性タンパク質をいっぱい摂取しよう！』と思われた方、、、いったんストップしてもらってもいいですか？
タンパク質の過剰摂取は、体にかなりの負担をかけてしまいます。
タンパク質は、糖質や資質のように体に貯蓄することができません。余分に摂取したタンパク質はオシッコとして体外に排出されます。
過剰摂取をすると、、、
- 肝臓に負担がかかり、肝臓に傷がついてしまう
- 腎臓に負担がかかり腎機能障害になる
- 尿中カルシウム排泄量が増加し骨粗鬆症(コツソソウショウ)になる
リスクが格段に高くなってしまいます。
過剰摂取はダメだけど不足してもダメ！！
タンパク質は、前述したように【人体を構成する成分】です。不足してしまうと、人体を構成するタンパク質が分解されて不足分を補おうとします。そのため、
- 体力の低下
- 免疫力の低下
- 血管が弱る
- 脳卒中のリスクが高くなる
- 成長障害(子ども)を引き起こす
などのことが考えられます。
１日にどれくらい摂取すればいい？
厚生労働省によると、
- 成人男性：６０ｇ/日
- 成人女性：５０ｇ/日
が摂取推奨量です。その人の年齢・体格などのさまざまな条件によって摂取推奨量は変わってくるので、詳しくは厚生労働省のＨＰで確認してみてください。
まとめ
最後にまごわやさしいの『ま』について
今回はまごわやさしいの『ま』について解説しました。
カンタン栄養法の基礎部分となりますので、ぜひ覚えてもらえると嬉しいです(^^)
大豆・納豆・豆腐、、、どれも日本が誇る最高の食品です。
タンパク質は、皮膚・筋肉・内臓・ホルモン・酵素・免疫抗体など、人体を構成するのに必要な成分です。豆類には『植物性タンパク質』が豊富に含まれています。
健康的にヤせるために。。。
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